训练结束后，进行5～10分钟小运动量的整理运动 ，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如 可以快走或跑300米，进行拉伸运动 等。另外，放松运动 也有针对性，即运动时哪部分 肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。 copyright www.qqlingdiw.cn
三、适合减肥增肌的十种体能训练 东方前沿网
1、收腹抬腿 东方前沿网
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿徐徐 放下，但弗成 触碰地面。
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还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。
重复 做多次。 copyright www.qqlingdiw.cn
如果持之以恒，不仅能减肥，还能拥有傲人的6块腹肌。
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2、侧拉大腿 东方前沿网
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，坚持 20秒后，徐徐 站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，重复 做8——10次。 www.qqlingdiw.cn
可别小看了这个动作，常做不只 能减大腿的赘肉，还能练出大腿肌肉。 www.qqlingdiw.cn
3、挺腰划手
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就是所谓的“陆地游泳”，这是水师 陆战队的招牌动作之一。
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这是想要将上半身塑造出健美线条的减肥健身人群必练动作。
4、潜水式伏地挺身 本文来自东方前沿网
这是一种改进 的伏地挺身，除了可以锤炼 出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。 东方前沿网
臀部翘起，上体用力下压，但弗成 碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，坚持 片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，重复 做8——10次。 copyright www.qqlingdiw.cn
5、后滚拉腿 内容来自www.qqlingdiw.cn
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过火 部，直到双手可以握住双脚脚尖。 copyright www.qqlingdiw.cn
坚持 20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。 copyright www.qqlingdiw.cn
重复 做至力竭。
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6、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成能力 收到最佳的效果。双脚并拢站立。 东方前沿网
蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（坚持 胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，重复 做8——10次。 东方前沿网
7、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方徐徐 转动（右手可撑在地板上坚持 平衡），转至极限时坚持 20秒。重复 做8——10次后，换侧再做。
8、跨栏伸腿 内容来自www.qqlingdiw.cn
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，坚持 抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，重复 做8——10次，换侧再做。
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9、弯腰举手 东方前沿网
双脚离开 与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，坚持 20秒后，再将双手徐徐 摊开 ，重复 做8——10次。
10、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体徐徐 向前向下压，直到极限，坚持 20秒后，再徐徐 将身体还原成准备姿势，重复 做8——10次。
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这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，然则 没却赞助 减少运动伤害。
原题目 ：董子健体能训练暴瘦40斤！如何进行减肥体能训练 copyright www.qqlingdiw.cn
症结 词：运动,有氧,健身房,动感单车
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