原题目 ：董子健体能训练暴瘦40斤！如何进行减肥体能训练 www.qqlingdiw.cn
焦点 提示：董子健拍《刺杀小说家》提前3个月进组，早6点练到晚6点，体能训练、吊威亚、打戏，“基本上该练的都练了”。结果是，体重减失落 40斤，体脂降低7％。董子健拍《刺杀小说家》提前3个月进组，早6点练到晚6点，体能训练、吊威亚、打戏，“基本上该练的都练了”。结果是，体重减失落 40斤，体脂降低7%。 copyright www.qqlingdiw.cn
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董子健的体能训练减肥效果极佳！我们也是想减肥的人er，该如何进行减肥体能训练呢？
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体能训练不仅只是适合想减脂的人练习，如果有增肌需求的人，同样可以通过这样的训练完成目标。
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一、说说体能训练除了减肥增肌以外的利益 ： 东方前沿网
1、预防改良 焦虑和抑郁。 东方前沿网
哈佛大学一项对跨越 1800人的研究剖析 发觉 ，患有轻中度抑郁症、每周至少进行2次力量训练的人，症状比没有做力量训练的人明显减轻。这是因为，力量训练增加了大脑的血液流动，释放了使情绪增强的大脑激素，如去甲肾上腺素和多巴胺。 内容来自www.qqlingdiw.cn
2、改良 认知功能 。
揭橥 在《分子精神病学》杂志上的一项研究显示，每周进行2次力量训练的人，在18个月后，认知功能 明显改良 。研究人员表示 ，力量训练会使大脑中一部分 在早期阿尔茨海默病中经常受到影响的灰质变厚。 copyright www.qqlingdiw.cn
3、减少摔倒 风险。
跌却是 65岁以上人群死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量脆弱是主要危险因素。在《英国医学杂志》上揭橥 的一篇对17项研究的综述中发觉 ，加入 包孕力量训练在内的防摔倒 运动计划的老年人风险下降了1/3以上。 东方前沿网
4、降低患2型糖尿病的风险。 本文来自东方前沿网
揭橥 在《糖尿病研究杂志》上一项日本研究显示，60岁以上的老年人每周进行2次低强度抗阻训练，连续 16周，血糖水平显著提高。苏浩表示 ，人的衰老进程 自己 是细胞能量供给 不足导致的，通过力量训练可以延缓细胞衰老，改良 糖代谢。
5、预防心脏病。 内容来自www.qqlingdiw.cn
美国心脏病学会2018年一项对4086名成年人的研究注解 ，力量训练比有氧运动更能掩护 身体健康。去年揭橥 在《运动与锤炼 中的医学与科学》杂志上的一项研究注解 ，每周不到一小时的抗阻锤炼 可以降低患代谢综合征（如高血压、高胆固醇和血糖升高等 ）的风险。“这是因为力量训练可以增加身体的糖脂代谢。”苏浩解释。
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6、缓解慢性肾病症状。
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肌肉萎缩是慢性肾病的症状之一。去年揭橥 在《美国生理学杂志》上的一项研究发觉 ，每周进行3次有氧运动和力量训练相结合的患者，其肌肉力量和整体体能显著增加，肾病患者的其他症状，如瘙痒、呼吸短促、阳痿和肌肉痉挛等也有所缓解。只进行有氧运动的患者则无明显效果。
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二、在健身房体能训练需按步调 来 东方前沿网
第一步：热身（10～15分钟）： 东方前沿网
许多 新手一进健身房，急弗成 耐，马上开始剧烈运动，疏忽 了一个重要环节——热身。王安利说，热身运动 不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。 内容来自www.qqlingdiw.cn
热身运动 以身体发烧 、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度运动 为主，比如 可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；觉得 体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身运动 还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。 copyright www.qqlingdiw.cn
第二步：训练（一小时左右即可）。
许多 人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能 的无氧运动后，再做有氧运动，锤炼 效果更佳，但注意两者时间加起来不宜跨越 1小时。
进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能涌现 没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，比如 用史密斯机进行卧推，感触感染 肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。
第三步：整理或放松（5～10分钟）。
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