原题目 ：究竟吃若干 最减肥？用手掌量出最适量瘦身餐 东方前沿网
焦点 提示：减重族大多对食物的卡路里含量斤斤计较。实际上，卡路里含量只是个估值，许多 时候很难准确计算，太过计较还会累积压力。不如试试，改用手掌“支配”每天的饮食。每天还在为如何计算卡路里含量而苦恼吗？还在时刻查看每样食物的卡路里含量吗？那你就快来学习一下吧！教你一个简单的计算办法 ，用手掌帮你计算一顿饭该吃若干 ，让你轻松享瘦。
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1、卵白 质=掌心量
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在卵白 质方面，男性与女性的摄入量有所不合 。男性为2个掌心，女性则为1个掌心;量则需要与掌心的巨细 和厚度相当。
一般情况下，一个成年人每天摄入60g-80g卵白 质，基本上已能满足需要。三餐的理想总热量比例是30：40：30，而每顿饭理想的热量比例中卵白 质约占15%。 copyright www.qqlingdiw.cn
注意，早餐必须 摄取充分 的卵白 质。早餐和晚餐约为18-24g，午餐约为24-32g。量差不大，不消 特别在意地去计算。
优质食材推荐：一般来说，动物卵白 质的营养价值比植物卵白 质高。
以每500克所含的卵白 质计算，含卵白 质富厚 的食品有：
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①肉食类：猪肉84.5克，牛肉100.5克，猪肝100.5克 内容来自www.qqlingdiw.cn
②蛋类：鸡蛋63.5克，鸭蛋63克
③鱼虾类：鲤鱼88克，草鱼83克，海虾80克
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④米面类：小麦粉60.5克，大麦50克，玉米粉42.5克 www.qqlingdiw.cn
⑤豆类：绿豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克
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⑥蔬莱类：黄花菜70克，海带41克 东方前沿网
总体而言，大豆卵白 质的营养较好，与动物卵白 (奶、鸡蛋和肉类)都是优质卵白 质。
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2、蔬菜=两手抓 本文来自东方前沿网
蔬菜的摄入量与卵白 质一样也是男女有别。 本文来自东方前沿网
男女每餐摄入量分手 为2拳和1拳巨细 ，蔬菜的厚度及直径与拳头相当。
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一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g，所以说成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分 满足一天的需求。特别注意，这里所说的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，例如豆芽，卷心菜，白菜等。 东方前沿网
优质食材推荐：
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①含碳水化合物1～3%的蔬菜：
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绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、莴笋、莴笋叶、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、蒜黄、茭白、南瓜、西葫芦、苦瓜、冬瓜、西红柿、黄瓜、蒿子杆、柿子椒。
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②含碳水化合物4—6%的蔬菜： 东方前沿网
白萝卜、扁豆、小葱、大葱、圆白菜、木耳菜、雪里蕻、菜花、丝瓜、茄子、尖辣椒、豇豆、芹菜叶、蒜苗。 www.qqlingdiw.cn
③含碳水化合物7—9%的蔬菜： 本文来自东方前沿网
胡萝卜、卞萝卜、玉兰片、葱头、毛豆、苋菜。
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3、碳水化合物、水果=拳头量
一天该摄入若干 碳水化合物？太多容易造成热量囤积酿成 脂肪，太少又不敷 一天的能量消耗。其实一天应该摄入若干 碳水化合物全看你的拳头有多大。
成年人一天只需要摄入相当于自己拳头巨细 的淀粉类食物就可以满足一天碳水化合物的需求量，不多不少正适合 ！
水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头巨细 即可。建议水果种类不要局限于一种，可以多种搭配，营养更全面。
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一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求，每天应至少摄入50-100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。每顿饭理想的热量比例中碳水化合物约占65%。 本文来自东方前沿网
按理想比例来分派 的话，早餐和晚饭应摄入15-30g，午餐摄入20-40g。 本文来自东方前沿网
优质食材推荐： 东方前沿网
①燕麦
燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有富厚 的水溶性膳食纤维，庞杂 的范例形态能够迟缓 的释放能量，让你维持长时间的动力，尤其这是燕麦粥，又是理想的早餐！
②番薯 东方前沿网
高纤、庞杂 的碳水化合物，富厚 的β一胡萝卜素、铁质以及维生素C和E，都是地瓜成为优良的碳水化合物来源的因素
③藜麦
除了有碳水化合物外，还有含量高的好的脂肪以及完整卵白 质。藜麦是低血糖的食物，此外藜麦还有高纤维素、维生素和矿物质，几乎你想获得 的营养它都有，因此千万不要错过！ 内容来自www.qqlingdiw.cn
④糙米 东方前沿网
