嘿！大家！帮我回忆一下 copyright www.qqlingdiw.cn
是从什么时候
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我们开始“嫌弃”主食这个称谓 本文来自东方前沿网
用“碳水”取而代之
更有些减重“狂人”
视主食为“洪水猛兽”
生怕沾上就会蹭蹭长肉 本文来自东方前沿网
至于吗？不至于！
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01
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站不改姓坐不更名我是老大——碳水
碳水，其实是“碳水化合物”的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。 www.qqlingdiw.cn
咱们人体的正常运行，全仰赖三大营养兄弟： 本文来自东方前沿网
碳水化合物、蛋白质和脂肪。
碳水的江湖地位无法撼动 www.qqlingdiw.cn
◾它为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。 东方前沿网
◾它是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。
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️ 如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。
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总而言之 内容来自www.qqlingdiw.cn
从营养价值这个江湖地位来说 内容来自www.qqlingdiw.cn
碳水之于我们
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就像汽油之于汽车 本文来自东方前沿网
如果长期缺乏碳水
连活下去都成问题
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我在减肥，能吃大米饭吗？
能！当然能！必须能！
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碳水 = 粥、粉、面、饭？ www.qqlingdiw.cn
格局打开！
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拥有至尊江湖地位的碳水，它的来源五花八门，包括但不限于我们所熟悉的主食。
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碳水有一个大家族，根据其化学结构及生理作用的不同，可分为四类： 东方前沿网
① 单糖
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如葡萄糖和果糖，甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料；
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② 双糖 www.qqlingdiw.cn
如蔗糖、麦芽糖、乳糖；
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③ 寡糖（3-9个单糖） 本文来自东方前沿网
如麦芽糊精；
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④ 多糖（≥10个单糖） www.qqlingdiw.cn
常见的有淀粉（主食）、膳食纤维等，不溶于水，没有甜味。
由此可见：
饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。 copyright www.qqlingdiw.cn
尤其要注意
多糖是没有甜味的 东方前沿网
所以不能仅仅从味道上 东方前沿网
去衡量食物碳水含量
我一直低糖饮食，因为平常都是吃咸馒头，不吃甜馒头
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这……
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03
碳水更“易燃”，但也不能过量
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复习一下：
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碳水是给咱们身体提供能量的主要燃料。 东方前沿网
并且，比起蛋白质和脂肪，碳水这个燃料烧得更加高效。 东方前沿网
同等重量下，脂肪提供的能量大约是碳水化合物的2.2倍，但是碳水产生的能量更容易被身体消耗利用，而脂肪不容易被利用。
所以，脂肪摄入过多更容易导致能量过剩。 copyright www.qqlingdiw.cn
重要提醒 东方前沿网
碳水虽好，但不要贪“碗”。 东方前沿网
碳水如果吃得太多，也会引起肠胃不适、影响血糖水平，导致发胖。 www.qqlingdiw.cn
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来源：腾讯医典
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碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，讲究的就是一个平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪，从而储存在人体，成为我们身上的肥肉。
04 东方前沿网
干饭人学会分辨好碳水、坏碳水
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碳水，就像我们的朋友，好朋友坏朋友都有。 www.qqlingdiw.cn
“好碳水” 东方前沿网
指的是结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，就是复合碳水化合物。 东方前沿网
它们消化缓慢，对血糖影响小，有利于控制体重和血压，是人体的好朋友。 copyright www.qqlingdiw.cn
包括： 东方前沿网
抗性淀粉 东方前沿网
它能为肠道细菌提供营养，有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。在土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉，可以适量选用。 东方前沿网
蔬菜和水果
它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物，可以增加饱腹感和营养素的摄入。
“坏碳水”
是指那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，又称为简单碳水化合物。 内容来自www.qqlingdiw.cn
它们可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管负担和患2型糖尿病的风险。 本文来自东方前沿网
包括：
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精制米面和添加糖
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建议每天添加糖的摄入不超过25克。 东方前沿网
精制碳水 东方前沿网
总而言之
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不要把碳水一棍子打死
日常饮食中要 copyright www.qqlingdiw.cn
少吃“坏碳水” 东方前沿网
多吃“好碳水” 东方前沿网
05 东方前沿网
干多少饭合适？
中国营养学会建议，成年人每天摄入粮食类200~300 克，其中全谷物和杂豆类要有 50~150 克；另外，薯类食物要吃 50~100 克。
在这个基础上，根据体力消耗和年龄情况，进行灵活的调整。 内容来自www.qqlingdiw.cn
体力劳动者： 内容来自www.qqlingdiw.cn
可多吃一些主食，如面条、馒头、米饭等。 东方前沿网
脑力劳动者：
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少吃一些主食，但每天至少保证150克左右。 copyright www.qqlingdiw.cn
老人：
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可以适当增加碳水摄入量，谷薯类可以达到每天250-400克左右。 copyright www.qqlingdiw.cn
06
如何大口干饭又能不长胖？ 东方前沿网
优先选择富含膳食纤维的复合碳水，如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。
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少吃精制的简单碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜饮料等。 www.qqlingdiw.cn
