老实告诉我,昨夜的你有没有失眠?
敢不敢说一句实话,昨天的你到底是几点睡的?
嘿,老弟,我们可能是同类人呢,昨晚的我,手机锁屏的时间大概是凌晨1:38分。
复诊的时候,医生端着一脸诡异的笑容问我,有没有熬夜?
我顿时像做错了事的小学生,尴尬地笑笑回答,有啊。难道中医把脉都能知道有没有熬夜吗?
医生哈哈哈地笑了起来,现在的年轻人呀,哪有不熬夜的呀。
确实,我们熬的不是夜,是自由。
《2019国民健康洞察报告》指出,八成被调查者受到睡眠问题困扰。年轻人比老年人面临更加严重的睡眠问题,84%的90后存在睡眠困扰。
而《2018中国睡眠指数》的报告显示,3/4的“90后”是在晚上11点后入睡,1/3是在凌晨1点入睡,晚睡晚起的“猫头鹰型”和晚睡早起的“蜂鸟型”作息占到六成以上。
熬夜,明显已经稳居“社会病”的首位了。睡不着、醒不来似乎是小伙伴们的常态。
每到夜深,都能看到一堆的“夜猫子”活跃在微信群,兴致勃勃地在唠嗑。说的话题倒不是多重要的,就是吹水八卦刷段子。
而恰恰是这些夜里不愿入睡的“夜猫子”,到了次日的上午,总会忍不住在群里发出“好困啊啊啊啊”的咆哮。
说到早睡,每个人都有些难言之隐。
有的人想睡却一直睡不着,是呀,压力实在太大,也许就是心里捣鼓着白天和人撕逼没发挥好呢,房贷车贷又要还了,孩子的早教费用又涨了。
而有的人却是困了不想睡,工作时间太长,996的工作模式不在少数,被领导压榨得够够的了,就剩下睡前的这段时间是自己的了,呆在小房间里,连空气散发着的都是自由的味道,这感觉像极了爱情。
各人有各人的难处,谁又不想早睡早起呢?
2018年开始,我发觉自己偶尔会出现睡眠障碍的问题,对声音尤其敏感。
我一度以为,自己是去完俄罗斯,影响了生理时差。可这5个小时的时差力度也太强了,一调就调了我一整年?
小时候总听说,想睡觉就数羊,但失眠的日子,绵羊,山羊,羔羊,肉羊,澳大利亚羊都数过,可就是没有什么用。
日子久了,我就主动关注一些能助眠的小工具,去缓解失眠时产生的痛苦,今天简单和大家分享一下。
·助眠APP·
国内的睡眠经济越来越发达,不少开发者都开发了帮助睡眠的APP。睡眠APP很多,经过试用,我自己推荐以下4款——Relax、潮汐、蜗牛睡眠、小睡眠。
1、MUJItoRelax
MUJItoRelax是我第一款接触的睡眠APP,目前不知道什么原因,已经不能在AppleStore上搜索下载了,我是在账户的“已购项目”找到的。这款APP很有MUJI的风格,简单的日系风,功能非常单一,只有助眠的白噪音选项。
而白噪音的种类不算多,也是一些常见的海洋波浪、森林鸟鸣、火堆燃烧、山溪流水等等,还可以设置30分钟/60分钟/90分钟的播放时间。
2、潮汐
潮汐是我最近发现的一款助眠APP。首先,这款APP的UI实在太好看了,设计感满满的,是国内手机APP里少有的颜值担当了。
每天都有一句精选的名言出现在首页,可以说非常文艺。这款APP功能单一,也很简洁,整体和MUJItorelax很相似。
潮汐是根据使用场景来区分功能的,主要分为专注、睡眠、呼吸,每一个分类下都有不同的声音选择,比如雨天、海洋、冥想、雷雨。
据说他们的内测版本正在测试“冥想”功能,会指导用户如何去完成“冥想”这件事。如今欧美国家的“冥想”经济已经很发达,“冥想”这项活动在年轻群体当中慢慢普及。相信“冥想”功能上线以后,也能迎合到国内佛系青年们的需求。
东方前沿网
3、蜗牛睡眠
蜗牛睡眠APP的业务比较多,分为监测、报告、社区、商城、交友,白噪音的种类也很多,有动物、学校、白噪音、都市几个大分类,每个分类下都会有很多场景声音可选,还能自由组合,比如我可以选择窗外雨声+风铃声+吃苹果的声音。
这个APP的产品经理脑洞真的很大,多个白噪音都让我觉得很特别!比如“洗发时间”,这个声音是模拟洗头小哥帮我们洗头时的声音;“黑板写字”就是模拟老师用粉笔不停在黑板写字的声音;还有自习课上的声音,下棋的声音,骑车上学的声音等等。
除了一些自然音,蜗牛睡眠还提供了助眠曲、冥想、故事的部分,分场景让用户选择适合自己的声音和歌曲,无论你是要平和心境还是减压还是缓解焦虑,这里都有。
总体而言,蜗牛睡眠是非常全面的一款APP,睡不着的时候可以听听音乐听听故事,或者到社区聊聊天,还可以匹配灵魂伴侣交友,烦躁的时候可以来一次冥想。最怕你没有需求,不怕他们满足不到你的需要。
但操作界面入口太多,又杂乱,对用户来讲,操作不是很友好。我理解不到他们的产品逻辑,每次只会使用助眠声音的功能。
4、小睡眠
小睡眠的业务种类主要分为助眠和社区两大类,APP的UI设计简洁,操作设计也比较友好,入口多但也算产品逻辑清晰,容易上手。
他们家在助眠方面的服务繁多,分为专业助眠、睡前小曲、睡前呼吸、晚安电台,每一个音频都是由专业的催眠师针对不同的需求所录制。有助眠的“属羊晚安曲”,有介绍助眠呼吸法的“4-7-8宁静促眠呼吸法”等。
白噪音的分类不比蜗牛睡眠少,大部分都大同小异,最有趣的分类是ASMR、江湖、禅音和脑波。选择困难症的朋友要注意了,可能你会选声音选到失眠!
在ASMR分类竟然让我发现“他的呼噜”的声音!在我清醒时打开来听了5秒就有种想把手机扔下楼的感觉,真的会有人喜欢听着呼噜声入睡吗?!
除此以外,还有咬青瓜、剪头发、吃薯片、吃面条的声音。于是,我相信了这个世界上真的有人特别喜欢听着咬青瓜的声音入睡。
在江湖分类下,我能找到一些很有武侠小说味道的组合音,比如“明教喵喵”?看来这位产品小哥是金庸大师的忠实铁粉了。捂脸笑.jpg。
至于禅音,在我看来,更多是服务“冥想”活动的配音,是一些寺庙里的声音,比如诵经礼佛、古刹钟声等等。最后一个是脑波分类,有不同赫兹的声音,有兴趣的朋友可自行下载体验。
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·蒸汽眼罩/眼罩·
身边很多朋友都有使用蒸汽眼罩的习惯,不管是晚上睡觉还是午休小憩,用一片蒸汽眼罩确实可以提高睡眠质量。
而普通的眼罩也是保证睡眠质量的必备小物,无论是差旅、午休还是晚间睡眠,带上眼罩就能有效的隔绝光线。
说起蒸汽眼罩肯定首选花王,当年去日本我一个人都带了几大盒回国,也时常让去日本旅游的朋友帮忙带。
我本人对气味有点敏感,会喜欢用“无香型”,虽说薰衣草的味道能助眠,但在打开眼罩之前谁也不能预知味道的浓淡,是不是真的适合自己,所以选择“无香”最为稳妥。
可能是因为我的脑袋比较小(脸小就认了吧),我在使用花王蒸汽眼罩的时候会觉得不够紧,不能贴紧我的眼睛,有时候会在蒸汽眼罩上再套一个普通的眼罩。
花王蒸汽眼罩国内淘宝店的价格大概是5RMB~6RMB/片之间,在屈臣氏以及万宁的价格会更高,在7RMB/片左右。
最近,我在miniso淘到一款蒸汽眼罩,入手了“无香型”。miniso蒸汽眼罩的弹性比花王的强,带上以后会更亲肤(可能真的是我脑袋小),发热速度很快。
也许是眼罩的材质没有花王的柔软,或者是温度比花王轻微高了一点点,使用下来会觉得不太温柔,但不影响整体使用。
miniso眼罩的价格大概在3RMB/片左右,比花王的价格低了一半,真·白菜价。天天使用蒸汽眼罩的朋友可以考虑一下。
·电动泡脚盆·
搬家的时候,我的室友从家里带来了一个电动泡脚盆,简直就是拯救体寒的神器,冬天泡完脚睡觉,脚暖了也更容易入睡了。
网上的电动泡脚盆有很多,我自己会比较喜欢这种开放式的,清洗更方便。有一些泡脚盆是封闭式的,可以把脚套进去顺便做一下蒸熏,这种的话会比较难清洗,日子久了容易积灰尘和污垢。
我会选择在睡前半小时到一小时泡脚,电动泡脚盆会默认泡脚时间,不用我动手设置,泡一次脚大概在半小时到40分钟左右,泡的时候加温水和食用盐,温度设置在43摄氏度到45摄氏度之间,夏天可以往下调一点。泡完脚以后尽可能早点上床睡。
有的朋友还会在淘宝购买泡脚的中药包,助眠的、调经的、祛湿的、驱寒的都有,我暂时还没尝试,有兴趣的朋友可以试试看。
TVB里面的经典对白,除了“饿唔饿啊?我煮碗面你食啊?”之外,肯定还有一句“我冲杯牛奶比你啊,好瞓D。”
那么,喝牛奶是不是真的可以助眠?百度上说可以,但我个人在睡前不会选择喝牛奶,也不会选择喝太多的水,毕竟作为一个中年人,开始有肾亏的迹象,半夜起来跑厕所并不是一个好的体验。
助眠的小方法,除了上面提到的睡前泡脚以及使用蒸汽眼罩/眼罩以外,还有这些小妙招和大家分享一下下。
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·按时睡觉·
睡觉的时间和起床的时间要固定,形成自己的生物钟。我曾经观察过自己的睡眠时间,如果我在11点半左右上床睡觉,看看书看看手机就会自然发困。但万一那晚加班比较晚,导致12点半或者1点左右才上床,就会有压力,感觉自己能睡的时间不多了,一焦虑就更难入睡了。
对了,如果在洗完澡以后就上床睡觉,会更容易有睡意哦!
·抱个抱枕·
有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡,睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝,或者用其他的方法隐藏自己,对于这样的情况,可以试试抱个抱枕。如果怕黑的,那就在床前放个小夜灯。
我本人就很喜欢抱着东西睡,不管是小被子还是抱枕。网上也有一些睡眠抱枕,专门是让人抱着睡。
(太可爱了,看着就很想买!剁手了剁手了!)
·睡前避免咖啡因、茶碱·
自从有了偶尔失眠的毛病,我会避免在下午4点以后摄入含有咖啡因和茶碱的饮料,比如咖啡、奶茶、红茶等等。我曾经试过下午喝了一杯奶茶,直到凌晨1点也都睡不着。
另外,也要避免在睡前吃东西。吃了宵夜以后,过度的饱腹感让人不容易睡着,而肠胃未消化的部分则会在胃里面囤积,发胖不说,还对肠胃造成压力。
·睡前看书·
不少人在睡觉前喜欢刷微博刷抖音刷朋友圈,好的,其实我也会。但手机屏幕的亮度会抑制我们的大脑分泌褪黑素,让我们越刷越精神,难以入睡。
可以的话,请放下手机,拿本书来看,大约半小时就会感觉到困意。
·睡前几小时适量运动·
对于入睡困难户来说,运动是非常好的方法,跑步、健身、游泳、瑜伽等等都是非常不错的选择,适量运动消耗体力则更容易加深睡眠深度。
·选择自己认为最放松的睡姿·
睡觉最重要的是放松,躺在床上可以不用像坐在教室、办公室那样的拘谨,可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿,然后美美入睡。
·在湿气重的日子开空调抽湿·
这个小方法仅献给南方的朋友,尤其是广东的朋友。我们注意到每逢冷空气来临前,就会有低气压的潮湿天气,那时候空气湿度比较大,让人难以入睡。这个时候,可以尝试打开家里的空调抽湿,调节室内的空气湿度。
失眠是一种会呼吸的痛,大概只有真正经历过的人才懂那种煎熬。
对抗失眠是一场漫长的战役,如果你有更好的治愈失眠的小妙招也欢迎告诉我呀。
愿你今夜无梦,明日精神抖擞。